• 山本加容子

パーソナルトレーニングのススメ

最終更新: 2020年7月26日

筋力トレーニングの効果

基礎代謝を上げて太りにくい身体づくり

年齢を重ねると基礎代謝量が低下し太りやすい体型になってしまいます。基礎代謝とは何もせずじっとしている時でも、消費される最小限のエネルギー量のことですが、太りにくい身体にする為には基礎代謝をあげることが必要です。

ところが、基礎代謝は男性では17歳頃、女性では14歳頃をピークにその後は年齢とともに低下していき、加齢とともに減少量は増えていきます。50代女性となるとピーク時の2割近く減少し、加齢による衰えを感じやすくなると思います。



しかし、筋力トレーニングにより筋肉量を増加させることで基礎代謝を上げることができます。筋肉量を増加させて基礎代謝が上がれば体脂肪を燃焼させる効果が増大し、普段の生活で多くのカロリーを消費できて太りにくい身体を維持することができます。


柔軟性を高めて健康的な身体づくり

筋肉を付けると、身体が硬くなってしまうのではないかと思われがちですが、全くそんなことはありません。むしろ、筋力トレーニングにより身体の可動域を広げることができ、身体の柔軟性を高めることができます。

可動域とは、各関節が動く際の運動範囲をいいますが、デスクワークが多いとだんだんと動きにくくなり狭くなってしまいます。そこで、正しいフォームで筋力トレーニングをすることにより、可動域を広げるて柔軟性のある身体づくりができます。

柔軟性のある身体は、血行促進、老化防止、疲労回復、関節への負担を減らすこともできますし、ケガの予防にもなりますので、長くトレーニングを継続することが可能となります。


ストレス解消、美容にも効果的

筋力トレーニングにより様々なホルモンが分泌され、美容と健康に有益に作用します。

  • 成長ホルモンの分泌

筋力トレーニングにより脳の下垂体から分泌されるホルモンのひとつである成長ホルモンが分泌されます。主に、成長促進作用と代謝調節作用がありますが加齢とともに分泌が低下していき、疲れやすくなったり、体力の低下を招いたりします。筋力トレーニングで強度の高い運動を行なうと成長ホルモンが分泌されて全身の細胞の合成反応を促進し、疲労回復のみならず、肌の再生、髪の毛や爪の健康、免疫力向上、睡眠の質の改善等、様々な効果が期待できます。

  • セロトニンの分泌

筋力トレーニングをすると、セロトニンという脳内ホルモンが分泌されます。これは、「幸せホルモン」とも呼ばれていますが、精神の安定、気分を高揚させる働きがあります。トレーニングで筋肉に一定の負荷をかけて、筋肉の伸収縮を繰り返すことでセロトニンの分泌量が高まり、ストレス解消効果を見込むことができます。

  • テストステロンの分泌

筋力トレーニングをすると、いわゆる男性ホルモンの一種であるテストステロンが分泌されます。これは脳下垂体や甲状腺、副腎、生殖器などで分泌されますが、女性も少量ながら分泌され、全身の隅々でエネルギーとして働く物質です。テストステロンは、骨や筋肉を作り上げると同時に体脂肪を減らしていく働きもあります。また、テストステロンは冒険心や社会性、競争心、チャレンジ精神をもって行動する等の活力のある前向きな生活を送る上でも欠かせません。



何歳から始めても効果がある

加齢に伴って基礎代謝量は低下していきますが、その主な原因に筋肉量の低下があげられます。筋肉量は加齢とともに低下していき、60歳になると20歳に比べて2割~4割程度低下してしまいます。また、女性の場合は女性ホルモンのエストロゲンの分泌が40歳以降減少し筋力低下に繋がってしまいます。筋肉量の低下により疲れやすい身体になったり、姿勢が悪くなったり、免疫機能の低下による肺炎や感染症、糖尿病などさまざまな病気のリスクも高まります。このような筋肉老化を防ぐ為には筋力トレーニングが有用で、思い立った時に開始することが重要です。そして、正しい筋力トレーニングを継続することで何歳からでも筋肉をつけることができます。

パーソナルトレーニングのメリット

なりたい身体に応じたトレーニングメニュー

筋力トレーニングの効果はご理解いただけたと思いますが、いざ筋力トレーニングを始めようとしても、最初は何をしていいか分からないと思います。とりあえず、ジムに入会してやみくもにマシーンやダンベルで筋トレをしても実は効果が薄いこともあります。

まずはなりたい身体をイメージして、そのイメージにあったトレーニングプログラムに沿って、筋力トレーニングを積み重ねていく必要性があります。

健康的でメリハリのある身体になりたい、まずはダイエットをして体重を落としたい、加齢による体力の衰えを克服したい、病気の予防をしたい、ボディメイクコンテストに挑戦したい等、個々人の目的に応じたトレーニングを実施し、効率的に目標に到達する為には、パーソナルトレーニングの活用が有用となります。


効率的な筋力トレーニングのポイント

  • トレーニングフォーム

どのような目的にせよ、まず共通していることは、正しいポジションから正しいフォームで筋力トレーニングをすることです。トレーニングは回数や頻度ではなく、重要なのはトレーニングの質です。筋力トレーニングの一つ一つの動作がどの筋肉に作用しているのか、いわゆる「効かせるトレーニング」を実践することが大切です。この効かせるための正しいフォームは一人では難しい為、パーソナルトトレーナーの指導を受けることが目的達成の近道となります。

  • 「あと3回」が大事

筋力トレーニングを効果的に実施する方法として「オールアウトさせる」ことがあげられます。オールアウトとは、筋肉に刺激を与えて最後の力を出しきって疲弊させることです。筋肉を発達させるには、筋肉を疲弊させて筋肉痛をおこすことが重要です。しかし、自分一人でオールアウトさせようとすると、フォームが崩れたり、ケガのリスクが高まってしまします。そのため、パーソナルトレーナーによるサポートでオールアウトすることで安全かつ効率的なトレーニングが実現できます。

  • トレーニングメニュー

筋力トレーニングの流れやセットの組み方、頻度やトレーニングの順番等、目的に応じてきめ細やかにメニューを組んでいく必要性があります。筋力トレーニングを身体の部位毎に分割してトレーニングセットを組んだり、トレーニングメニューも10回3セットというようなストレートセットのみならず、セット毎に重量を変えるピラミッド法、短時間で2,3種目を入れるコンパウンドセット法、高回数で追い込んでいくハイレップス法等、様々なトレーニングメニューを組み合わせて実施します。このようなメニューの組み方もパーソナルトレーナーのサポートがあれば、目的や体調に合わせて適切なメニューを組むことが可能です。

なお、有酸素運動は筋力トレーニングの後に実施することで脂肪燃焼効果を最大化することができます。


最適なトレーニング頻度

筋力トレーニングの頻度は週に3、4回が理想的です。筋肉痛が治まるまで筋肉は休息が必要ですが、週に1回程度ではせっかくトレーニングしたものがリセットされてしまいます。筋力トレーニングの頻度とトレーニング部位、休息の取り方も個々人の目的により異なってきますので、パーソナルトレーナーによる助言を得ながらトレーニング頻度を組むことで最適なトレーニング効果を得られることができます。


食事と栄養

実はダイエット、健康促進、コンテスト対応等のボディメイク全般に対して言えることですが、筋力トレーニング以上に重要となるのが食事です。食事の取り方、栄養素の考え方、コンビニや外食、アルコールとの付き合いの仕方など、食事と栄養についてはこちらの記事をご覧ください。


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